Cet article présente le calisthenics comme entraînement au poids du corps, ses bienfaits comme force full-body et mobilité, une liste complète d'exercices push pull core jambes et skills du débutant à l'avancé, des plans d'entraînement hebdomadaires par niveau avec tableaux, des techniques de progression et équipement minimal, et les erreurs courantes à éviter pour progresser sans blessures.
Question | Answer |
|---|---|
Qu'est-ce que le calisthenics ? | Le calisthenics est un entraînement de force au poids du corps sans beaucoup de matériel, qui met l'accent sur les mouvements fonctionnels, la mobilité et le contrôle. |
Quels sont les principaux bienfaits du calisthenics ? | Le calisthenics développe la force full-body, améliore la mobilité et la flexibilité, est économique et évolutif pour tous niveaux. |
Quels exercices pour débutants en calisthenics ? | Les débutants commencent par knee push-ups, australian pull-ups, bodyweight squats et plank pour bâtir une base solide. |
Comment progresser en calisthenics ? | Progressez en allongeant les leviers, ajoutant de la résistance comme un gilet lesté, en ralentissant les négatives et en pratiquant des holds isométriques. |
Quelles erreurs courantes éviter en calisthenics ? | Évitez de sauter la mobilité, la mauvaise forme, le surentraînement et de négliger les progressions et la nutrition pour prévenir les blessures. |
Qu'est-ce que le calisthenics et ses bienfaits principaux.
Définition du calisthenics
Calisthenics vient du grec kallos beauté et sthenos force.
C'est entraînement force poids corps sans beaucoup matériel.
Emphasise mouvements fonctionnels mobilité contrôle.
Accessible débutants avancé.
Principaux bienfaits entraînements calisthenics
- Force full-body engages multiples muscles ex pompes travaillent poitrine épaules triceps core
- Améliore mobilité flexibilité ex fentes pistol squats handstands boostent santé articulaire
- Évolutif progressions knee push-ups vers one-arm push-ups challenge constant
- Économique peu équipement idéal home workouts voyages
- Fitness fonctionnel mime mouvements réels améliore performance quotidienne
- Développe skills avancés front lever planche muscle-up ajoute athlétisme
Liste complète d'exercices calisthenics du débutant à l'avancé.
Mouvements Push Haut du Corps poitrine épaules triceps
- Débutant wall push-ups knee push-ups standard push-ups incline push-ups mains sur banc
- Intermédiaire diamond push-ups pike push-ups archer push-ups dive bomber push-ups
- Avancé one-arm push-up planche push-ups handstand push-ups contre mur freestanding
Mouvements Pull Dos biceps
- Débutant australian pull-ups rows assistés bandes chaise
- Intermédiaire standard pull-ups chin-ups commando pull-ups
- Avancé muscle-ups front lever rows one-arm pull-up négatives full
Exercices Core Abdominaux
- Débutant plank 30-60 sec leg raises russian twists
- Intermédiaire hanging knee raises dragon flags genoux pliés L-sit parallettes sol
- Avancé human flag front lever windshield wipers
Exercices Bas du Corps Jambes
- Débutant bodyweight squats lunges glute bridges
- Intermédiaire pistol squats assistés jump squats nordic hamstring curls
- Avancé shrimp squat dragon pistol squat single-leg calf raises lestés
Mouvements Skills Avancés
- Handstands mur assisté freestanding
- Back lever skin-the-cat straddle full
- Planche lean tucked full
- Iron cross anneaux
Plus 100 exercices calisthenics liste complète.
Plans d'entraînements calisthenics hebdomadaires par niveau.
Plan Débutant semaines 1-4
Objectif bâtir force base mobilité.
Fréq 3-4 jours/sem Mon Mer Ven.
Repos 60-90 sec sets.
Exercice | Sets x Reps | Notes |
|---|---|---|
Knee push-ups | 3 x 10-12 | Prog vers standard |
Australian pull-ups | 3 x 8-10 | Table bar solide |
Bodyweight squats | 3 x 15-20 | Profondeur forme |
Plank | 3 x 20-30 sec | Core engagé |
Leg raises | 3 x 10-12 | Jambes droites |
Plan Intermédiaire semaines 5-12
Objectif force skills.
Fréq 4-5 jours split haut/bas.
Repos 45-60 sec.
Plan Avancé 12+ semaines
Objectif skills elite hypertrophie.
Fréq 5-6 jours.
Repos 30-60 sec.
Exemple Split Hebdo
- Lun Haut Push
- Mar Bas Core
- Mer Pull Skills
- Jeu Récup Mobilité
- Ven Full Body
- Sam Skills Handstands Planches
- Dim Repos
Télécharge plan gratuit PDF calisthenics
Techniques de progression et équipement minimal pour calisthenics.
Progressions Force
- Allonge levier knee push-ups std push-ups archer.
- Ajoute résistance gilet lesté sac dos pull-ups squats.
- Ralentis négatives 5 sec descente pull-ups.
- Holds isométriques pause bas pistol squat.
Progressions Skills
Skill | Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|---|
Handstand | Mur 30 sec | Freestanding 10 sec | One-arm |
Planche | Lean 10 sec | Tucked 5 sec | Full |
Muscle-up | Pull-up dip séparés | Bande assistée | Strict |
Filme forme identifie faiblesses.
Équipement Minimal Calisthenics
- Barre traction dos bras 20-50€
- Parallettes L-sits handstands 40-80€
- Bandes résistance assistés 15-30€
- Gilet lesté overload 50-150€
- Anneaux muscle-ups iron cross 30-60€
Vois plus matériel calisthenics
Erreurs courantes à éviter en calisthenics workouts.
- Sauter mobilité hanches épaules raides bloquent handstands squats 10 min étirements/jour
- Mauvaise forme hanches tombantes plank coudes évasés push-ups priorise contrôle reps
- Surentraînement muscles besoin 48h récup débutants 3-5 sess/sem
- Négliger progressions sauter one-arm sans bases = blessures
- Ignorer nutrition protéines 0.7-1g/lb poids carbs énergie récup