Ce guide complet sur le tableau des exercices calisthenics explique ses avantages pour progresser vite en force et skills via surcharge progressive et équilibre musculaire, liste les exercices par niveau de difficulté du débutant à l'avancé, par groupe musculaire, détaille les progressions pour maîtriser les mouvements avancés, et propose une structure quotidienne avec plan hebdo, tracking et erreurs à éviter pour des résultats durables.
Question | Réponse |
|---|---|
Pourquoi utiliser un tableau des exercices calisthenics ? | Un tableau structure l'entraînement avec surcharge progressive pour gains rapides en force et éviter les stagnations. |
Quels exercices pour débutants en calisthenics ? | Les débutants font pompes genoux, tractions assistées, squats corps, planche et pont fessier en 3 sets. |
Comment organiser un entraînement par groupe musculaire ? | Le tableau cible pecs triceps dos biceps jambes core et épaules avec exercices adaptés par niveau pour équilibre. |
Quelle progression pour les tractions ? | Progresser de tractions assistées à strictes puis muscle-up en changeant niveau tous 2-4 semaines. |
Comment structurer une semaine d'entraînement calisthenics ? | Fais full body 3-4x/semaine avec push pull jambes, skills quotidiens et repos 48h par groupe musculaire. |
Pourquoi adopter un tableau des exercices calisthenics pour progresser vite.
Un tableau des exercices calisthenics structure ton entraînement pour des gains rapides en force et skills.
Il applique la surcharge progressive passe des pompes genoux aux muscle-ups en étapes claires.
Tu évites les stagnations et motives avec des objectifs visibles.
Avantages clés d'un tableau calisthenics
- Surcharge progressive suit reps sets et temps pour booster force chaque semaine.
- Équilibre musculaire cible pecs dos jambes core bras sans oublis.
- Développement skills décompose pull-up en chin-up puis muscle-up.
- Adaptable ajuste à ton niveau matos dispo et buts force endurance mobilité.
- Visuel facile images vidéos aident forme parfaite évite blessures.
Les pros comme Athlean-X confirment calisthenics avec tableau bat muscu tradi en efficacité temps.
Intègre programme calisthenics gratuit pour tester.
Avantage | Bénéfice concret |
|---|---|
Progression claire | +20% force en 4 semaines |
Équilibre | Moins blessures imbalances |
Skills avancés | Planches flags en 6 mois |
Un bon tableau calisthenics rend entraînement fun efficace durable.
Exercices calisthenics classés par niveau de difficulté du débutant à l'avancé.
Ce tableau des exercices calisthenics organise tout par niveau pour progresser sans frustration.
Exercices calisthenics débutant
Idéal pour bâtir bases force mobilité.
Exercice | Muscles | Reps/Sets | Progression |
|---|---|---|---|
Pompes genoux | Pecs épaules triceps | 3x8-12 | Vers pompes classiques |
Traction assistée | Dos biceps | 3x5-8 | Avec bande ou chaise |
Squats poids corps | Cuisses fessiers | 3x12-15 | Ajoute sauts |
Planche | Core épaules | 3x20-30s | Augmente temps |
Pont fessier | Fessiers dos bas | 3x10-12 | Une jambe |
Focus forme parfaite 3-4 séances/semaine.
Exercices calisthenics intermédiaire
Augmente challenge skills.
Exercice | Muscles | Reps/Sets | Progression |
|---|---|---|---|
Pompes standards | Pecs épaules triceps | 3x12-15 | Diamant ou larges |
Tractions | Dos biceps | 3x6-10 | Vers L-sit |
Pistol squats | Cuisses core | 3x5-8/jambe | Avec support |
Relevés genoux suspendu | Core hanches | 3x10-12 | Jambes droites |
Dips barres | Triceps pecs | 3x8-10 | Ajoute poids |
Ajoute plyo et isométries.
Exercices calisthenics avancé
Maîtrise force contrôle extrême.
Exercice | Muscles | Reps/Sets | Progression |
|---|---|---|---|
Pompe un bras | Pecs core | 3x3-5/bras | Contrebalance jambe |
Muscle-up | Dos pecs bras | 3x3-5 | Explosivité traction |
Front lever | Core dos | 3x5-10s | Tuck progressions |
Handstand push-up | Épaules triceps | 3x5-8 | Mur d'abord |
Planche | Épaules core | 3x5-10s | Leans tuck |
Priorise mobilité récup.
Utilise programme calisthenics gratuit pour appliquer ce tableau.
Tableau des exercices calisthenics par groupe musculaire pour un entraînement équilibré.
Ce tableau des exercices calisthenics cible chaque muscle pour éviter déséquilibres et blessures.
Pecs et triceps
Niveau | Exercices |
|---|---|
Débutant | Pompes genoux, pompes mural |
Intermédiaire | Pompes standards, diamant, dips |
Avancé | Pompe un bras, handstand push-up, dips anneaux |
Dos et biceps
Niveau | Exercices |
|---|---|
Débutant | Traction assistée, rows australiens |
Intermédiaire | Tractions, chin-ups, rows corps |
Avancé | Muscle-up, front lever rows, traction un bras |
Jambes cuisses fessiers
Niveau | Exercices |
|---|---|
Débutant | Squats corps, fentes, pont fessier |
Intermédiaire | Pistol squats, jump squats, split squats |
Avancé | Shrimp squat, nordic curl, fentes plyo |
Core abdos
Niveau | Exercices |
|---|---|
Débutant | Planche, relevés genoux suspendu, leg raises |
Intermédiaire | Dragon flag, L-sit, hanging leg raises |
Avancé | Front lever, planche, human flag |
Épaules mobilité
Niveau | Exercices |
|---|---|
Débutant | Pike push-ups, shoulder taps |
Intermédiaire | Handstand mur, archer push-ups |
Avancé | Handstand libre push-up, planche push-up |
Alterne push pull pour équilibre parfait.
Check calisthenics triceps pour plus tips.
Progressions calisthenics détaillées pour maîtriser les skills avancés.
Ce tableau progressions calisthenics guide de base à skills fous en 3-6 mois.
Progression pompes
Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|
Pompes genoux | Pompes standards | Pompe un bras |
Progression tractions
Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|
Traction assistée | Tractions strictes | Muscle-up |
Progression squats
Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|
Squats corps | Pistol squats | Shrimp squat |
Progression core
Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|
Planche 20s | Relevés jambes suspendu | Front lever |
Progression handstand
Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|
Handstand mur | Handstand libre | Handstand push-up |
Progression dips
Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|
Dips banc | Dips barres | Dips anneaux lestés |
Change niveau tous 2-4 sem si facile.
Pro tip applique GTG reps submax jour.
Vois insane calisthenics moves pour inspi.
Comment utiliser efficacement votre tableau d'exercices calisthenics au quotidien.
Structure tes séances avec le tableau des exercices calisthenics pour max résultats.
Structure workout
- Full body 3-4x/semaine push pull jambes split.
- Skills 10-15min/jour handstand planche etc.
- Récup 48h même muscles.
Plan hebdo exemple
Jour | Focus | Exos tableau calisthenics |
|---|---|---|
Lundi | Push | Pompes dips handstand pike |
Mardi | Pull | Tractions rows leg raises |
Mercredi | Jambes core | Pistol squats planche dragon |
Jeudi | Récup active | Mobilité étirements |
Vendredi | Full body | Muscle-up front lever |
Samedi | Skills | Handstand push-up leans |
Dimanche | Repos | - |
Track progress
Log reps sets apps journal.
Filme toi forme évolution.
Test max reps 4 sem pull-ups etc.
Erreurs éviter
- Mauvaise forme reps forcés blessures.
- Saute progressions frustration.
- Oublie mobilité épaules hanches.
- Overtrain sans repos.
- Ignorer faiblesses push pull déséquilibre.
Télécharge programme calisthenics 28 jours gratuit pour démarrer.