Cet article explique comment obtenir un physique calisthenics équilibré et puissant en fixant des objectifs clairs comme hypertrophie force et faible graisse corporelle maîtrise des exercices essentiels pour haut du corps core et jambes suit un plan d'entraînement structuré pour débutants ou avancés adopte une nutrition riche en protéines glucides et graisses et évite erreurs courantes comme négliger les jambes ou surentraîner.
Question | Answer |
|---|---|
Quel est le physique calisthenics idéal? | Le physique calisthenics idéal mélange muscles secs force fonctionnelle et faible graisse corporelle autour de 10-15% chez les hommes et 18-22% chez les femmes. |
Quels exercices essentiels pour un physique calisthenics? | Les exercices essentiels incluent tractions pompes dips handstand push-ups leg raises pistol squats et dragon flags pour équilibrer haut du corps core et jambes. |
Quel plan d'entraînement pour débutants? | Les débutants s'entraînent 3-4x par semaine avec push core pull jambes et full body comme pompes dips tractions et pistol squats. |
Quelle nutrition pour un physique calisthenics sec? | Consommez 0.7-1g protéines 2-3g glucides et 0.3-0.5g graisses par livre de poids corporel avec surplus calorique pour bulking ou déficit pour cutting. |
Quelles erreurs éviter en calisthenics? | Évitez négliger les jambes mauvaise forme absence de tracking manque de mobilité et surentraînement en filmant sessions et incluant deloads. |
Définissez vos objectifs pour un physique calisthenics équilibré et puissant.
Le physique calisthenics idéal mélange muscles secs force fonctionnelle et faible gras corporel.
Fixez des buts clairs pour guider vos entraînements.
Choisissez parmi ces objectifs courants pour un physique calisthenics.
- Hypertrophie pour plus de muscle.
- Perte de graisse pour définition nette.
- Gains de force pour skills avancés comme muscle-up ou planche.
- Endurance et mobilité pour mouvements fluides.
- Maîtrise de skills comme handstand ou pistol squat.
Considérations clés pour le physique calisthenics
Visez 10-15% de graisse corporelle chez les hommes 18-22% chez les femmes.
Calisthenics récompense la force relative par kilo corporel.
Objectif | Cible graisse % hommes | Cible graisse % femmes |
|---|---|---|
Musclé défini | 10-12% | 18-20% |
Shredded avancé | 8-10% | 15-18% |
Mesurez votre niveau actuel pour tracker progrès vers physique calisthenics.
Maîtrisez les exercices essentiels qui sculptent un physique calisthenics.
Les exercices de base forgent un physique calisthenics équilibré avec épaules larges core défini et jambes solides.
Concentrez-vous sur mouvements composés pour gains optimaux.
Haut du corps pour largeur et force
Exercice | Muscles principaux | Progressions |
|---|---|---|
Tractions | Dos biceps haut du dos | Assistées → Strictes → lestées → Muscle-up |
Pompes | Pectoraux épaules triceps | Genoux → Standard → Diamant → Archer → Un bras |
Dips | Pecs triceps épaules | Banc → Barres parallèles → Anneaux |
Handstand push-ups | Épaules triceps core | Mur → Freestanding → Déficit |
Rowing australien | Dos biceps | Pieds surélevés → Un bras |
Core et abdos pour stabilité
- Leg raises pendu pour bas des abdos.
- Dragon flags pour core complet.
- L-sit pour core et fléchisseurs hanche.
- Planche progressions pour core avancé et épaules.
Bas du corps pour puissance
- Pistol squats pour quads fessiers ischios.
- Nordic curls pour ischios core.
- Jump squats pour explosivité.
- Calf raises unijambiste pour équilibre.
Équilibrez push et pull 1:1 ou 1:2 évitez déséquilibres musculaires dans physique calisthenics.
Suivez un plan d'entraînement structuré pour développer votre physique calisthenics.
Un plan structuré accélère gains vers physique calisthenics musclé.
Entraînez 3-6x/semaine selon niveau.
Routine débutant 3-4x/semaine
Jour | Focus | Exercices 3-4 séries |
|---|---|---|
Lundi | Push + core | Pompes dips planche leg raises |
Mercredi | Pull + jambes | Tractions rows squats calf raises |
Vendredi | Full body + skill | Burpees handstand L-sit |
Dimanche | Récup active | Mobilité étirements légers |
Routine intermédiaire/avancé 5-6x/semaine
Jour | Focus | Exercices 4-5 séries |
|---|---|---|
Lundi | Force push | Dips lestés archer push-ups handstand push-ups |
Mardi | Force pull | Tractions lestées front lever rows muscle-up |
Mercredi | Jambe core | Pistol squats nordic curls dragon flags |
Jeudi | Skills | Planche handstand walks |
Vendredi | Hypertrophie | Pompes hautes reps chin-ups leg raises pendu |
Samedi | Endurance | Circuit burpees jump squats mountain climbers |
Téléchargez plan gratuit 28 jours pour physique calisthenics.
Appliquez surcharge progressive pour évolution constante.
Adoptez une nutrition adaptée pour un physique calisthenics sec et musclé.
La nutrition compte pour 50% d'un physique calisthenics défini.
Consommez protéines carbs et graisses en bons ratios.
Répartition macronutriments
Macro | Quantité par livre de poids corporel | Sources |
|---|---|---|
Protéines | 0.7-1g | Poulet poisson oeufs tofu yaourt grec |
Glucides | 2-3g | Flocons d'avoine patate douce riz quinoa |
Graisses | 0.3-0.5g | Avocat noix huile olive poisson gras |
Apport calorique
- Bulking muscle gain 250-500 kcal surplus.
- Cutting perte graisse 300-500 kcal déficit garde protéines hautes.
Timing repas et hydratation
Pré-entraînement carbs + protéines légères banane + whey.
Post-entraînement protéines rapides + carbs riz dans 30-60 min.
Hydratez 0.6-1 oz d'eau par livre de poids quotidien.
Suppléments optionnels
- Whey protéines praticité.
- Créatine 5g/jour force.
- Oméga-3 anti-inflammatoire.
Ajustez pour physique calisthenics sec et musclé.
Évitez les erreurs courantes pour progresser vers le physique calisthenics parfait.
Évitez pièges courants bloquent physique calisthenics idéal.
Erreurs principales à corriger
- Négligez pas jambes ajoutez pistol squats nordic curls jump squats.
- Maintenez forme parfaite filmez entraînements pour feedback.
- Trackez progrès loggez reps séries difficulté surcharge progressive.
- Incluez mobilité étirements quotidiens épaules hanches.
- Évitez surentraînement dormez 7-9h récup active deloads toutes 6-8 sem.
Erreur | Conséquence | Solution |
|---|---|---|
Pas de jambes | Déséquilibre | Pistol squats 3x/sem |
Mauvaise forme | Blessure | Filmez vous |
Pas de tracking | Plateau | Journal entraînement |
Pas mobilité | Skills limités | Étirements daily |
Surentraînement | Épuisement | Deloads régulières |
Appliquez ça pour physique calisthenics rapide et durable.
Consultez routine calisthenics pour éviter pièges.