Cet article guide complet sur le calisthenics explique l'entraînement au poids du corps ses bienfaits évaluation niveau routines adaptées progression erreurs à éviter récupération et ressources gratuites 2025 pour tous niveaux.
Question | Réponse |
|---|---|
Qu'est-ce que le calisthenics? | Le calisthenics est l'entraînement au poids du corps avec exercices comme pompes tractions et squats. |
Quels sont les principaux bienfaits? | Il booste force mobilité endurance sans matériel et s'adapte à tous niveaux économiquement. |
Comment évaluer mon niveau? | Teste tes max en pompes tractions squats via le tableau pour débutant inter ou avancé. |
Quelle fréquence d'entraînement choisir? | Débutants 3-4 jours/sem inter 4-5 avancés 5-6 avec récup adaptée. |
Quelles ressources gratuites utiliser? | PDFs apps YT comme Calisthenicmovement et Reddit r/bodyweightfitness pour plans et tutos. |
Qu'est-ce que le calisthenics et ses bienfaits principaux.
Le calisthenics c'est l'entraînement au poids du corps.
Tu bosses force endurance et mobilité avec des exos comme pompes tractions squats.
Idéal pour une routine calisthenics sans salle ni équipement.
Ça cible tous les muscles en même temps.
Définition simple
Calisthenics vient du grec force belle.
Tu progresses en variant les exos pour plus de difficulté.
Du débutant à l'avancé ça marche pour tous.
En 2025 c'est top pour rester fit partout.
Les principaux bienfaits
Avantage | Pourquoi ça aide |
|---|---|
Pas de matos | Entraîne-toi chez toi parc ou voyage |
Full body | Travaille push pull jambes core ensemble |
Progression facile | Passe de pompes genoux à une main |
Meilleure mobilité | Améliore souplesse réduit blessures |
Économique | Zéro coût gym ou abonnement |
Scalable | Adapte à ton niveau débutant ou pro |
Une bonne routine calisthenics booste ta force relative.
Tu gagnes en contrôle corporel et athlétisme réel.
Comment évaluer votre niveau et choisir la fréquence d'entraînement.
Évalue ton niveau pour adapter ta routine calisthenics.
Teste-toi avec des exos basiques.
Test rapide de niveau
Niveau | Pompes | Tractions | Squats |
|---|---|---|---|
Débutant | 5-10 max | 0-3 | 10-20 |
Intermédiaire | 15-20 | 5-10 | 30+ |
Avancé | Archer ou HSPU | Muscle-up | Pistol squats |
Fréquence idéale
- Débutants: 3-4 jours/semaine pour récup.
- Inter: 4-5 jours.
- Avancés: 5-6 jours avec skills.
Exemple split hebdo routine calisthenics
Jour | Focus |
|---|---|
1 | Upper push |
2 | Lower + core |
3 | Upper pull |
4 | Full body |
5 | Skills |
6 | Récup active |
7 | Repos |
Adapte selon ton niveau calisthenics débutant.
Écoute ton corps évite surentraînement.
Sélectionnez exercices et structurez votre routine calisthenics.
Choisis exos pour ta routine calisthenics selon groupes musculaires.
Adapte à ton niveau pour progresser.
Liste exos progressifs
Groupe | Débutant | Inter | Avancé |
|---|---|---|---|
Push | Pompes genoux inclinées | Pompes standards pike | One-arm HSPU |
Pull | Rows australiennes | Tractions chin-ups | Muscle-ups lever |
Legs | Squats lunges | Pistol jumps | Shrimp nordic |
Core | Planche leg raises | Hanging L-sit | Dragon flags planche |
Full body | Burpees climbers | Jumping bear crawls | MU ladders walks |
Routine débutant 4 semaines
3-4 jours/sem 3 tours circuit.
- Warm-up 5-10min dynamique.
- Pompes inclinées 3x8-12.
- Rows 3x6-10.
- Squats 3x12-15.
- Planche 3x20-30s.
- Leg raises 3x10-12.
- Cool-down étirements.
Routine intermédiaire
4 jours split upper lower.
Push: Pompes 4x12-15 pike 3x8 dips 3x6-10 L-sit 3x10s.
Pull: Tractions 4x6-10 chin 3x8 rows élevées 3x10.
Lower core: Pistol 3x5/side jumps 3x12 hanging 3x12 plank push 3x10.
Routine avancé skills
5-6 jours focus skills force.
- Handstand 10-15min.
- Planche 3x10-20s.
- One-arm neg 3x3.
- Weighted pull 4x5.
- Lever rows 3x6.
- Shrimp 3x5/side.
Pour plus d'exercices calisthenics check ça.
Structure ta routine calisthenics comme ça pour résultats.
Progrez, évitez erreurs courantes et optimisez récupération.
Progresse dans ta routine calisthenics avec méthodes simples.
Augmente difficulté volume ou tempo.
Comment progresser
- Varie exos passe pompes à archer.
- Ajoute reps sets réduit repos.
- Isométriques holds L-sit planche.
- Tempo lent 3s descente.
- Résistance gilet lesté.
Évite plateaux
- Track tes workouts hebdo.
- Deload toutes 6-8 sem -50% volume.
- Cross-train yoga cardio.
Erreurs courantes
- Étire quotidien
Optimise récup
Protéines 1.6-2.2g/kg poulet tofu yaourt.
Glucides complexes avoine patate douce.
Hydrate 3-4L/jour.
Sommeil 7-9h.
Mobilité 10min/jour foam roll.
Récup active marche natation.
Applique ça ta routine calisthenics explose.
Ressources gratuites et plans hebdomadaires adaptés 2025.
Utilise ressources gratuites pour booster ta routine calisthenics en 2025.
Plan hebdo tous niveaux
Jour | Focus | Exos exemple |
|---|---|---|
Lundi | Upper push | Pompes 4x12 pike 3x8 dips 3x10 L-sit 3x15s |
Mardi | Lower core | Pistol 3x5/side jumps 3x12 hanging raises 3x12 |
Mercredi | Upper pull | Tractions 4x8 chin 3x10 rows 3x12 |
Jeudi | Full endurance | Burpees 3x15 climbers 3x30s bear crawls 3x20m |
Vendredi | Skills | Handstand 15min planche 3x10s |
Samedi | Récup active | Yoga mobilité 30min |
Dimanche | Repos | Marche étirements |
Ressources gratuites
- PDF plans: Programme calisthenics PDF débutant avancé.
- Apps: StrengthLog track progress Nike Training Club workouts gratuits.
- YT: Calisthenicmovement tutos skills ThenX routines FitnessFAQs science.
- Reddit r/bodyweightfitness challenges communauté.
- Livres: Overcoming Gravity Convict Conditioning progressions.
Adapte ce plan routine calisthenics à ton niveau track progrès.
En 2025 apps et PDFs facilitent tout.