Cet article détaille la routine calisthenics avec sa définition ses bienfaits programmes pour débutants intermédiaires avancés liste complète dexercices et erreurs courantes à éviter pour progresser efficacement sans matériel.
Question | Réponse |
|---|---|
Qu'est-ce que la routine calisthenics | La routine calisthenics utilise le poids du corps pour des exercices comme pompes tractions et squats structurés en séances. |
Quels sont les principaux bienfaits | Elle construit muscles force améliore mobilité brûle graisse et s'adapte partout sans équipement. |
Quelle routine pour débutants | Pour débutants fais 3-4 séances full-body avec pompes genoux squats et planche 3 séries de 8-12 reps. |
Quels exercices avancés | Exercices avancés incluent muscle-ups handstand push-ups front levers et dragon flags avec progressions. |
Quelles erreurs éviter | Évite sauter progressions négliger mobilité et surentraîner sans repos pour prévenir blessures. |
Qu'est-ce que la routine calisthenics et ses bienfaits principaux.
La routine calisthenics utilise ton poids du corps comme résistance pour développer force et muscles.
Elle remplace les poids et machines par des mouvements naturels.
Tu t'entraînes n'importe où sans équipement.
Définition simple de la routine calisthenics
Le calisthenics vient du grec et signifie beauté par la force.
Une routine calisthenics organise exercices comme pompes tractions squats en séances structurées.
Elle cible haut du corps bas du corps et abdos pour équilibre total.
Principaux bienfaits de la routine calisthenics
- Construit muscles et force grâce à progressions.
- Améliore mobilité et posture corrige déséquilibres.
- Aucun matériel requis fais-le maison parc ou voyage.
- Adaptable débutants avancés avec exercices évolutifs.
- Brûle graisse booste endurance pour forme athlétique.
Études 2017 confirment gains musculaires comparables musculation.
Routine calisthenics mime mouvements vie réelle comme grimper sauter.
Routine calisthenics pour débutants avec exercices de base.
Routine calisthenics débutants cible force de base endurance et forme correcte.
Fais 3-4 séances par semaine avec jours repos entre.
Structure full-body avec mouvements simples.
Plan routine calisthenics débutant exemple
Exercice | Séries x Répétitions | Repos |
|---|---|---|
Pompes genoux ou mur si besoin | 3 x 8-12 | 60 sec |
Squats poids corps | 3 x 12-15 | 60 sec |
Tractions assistées ou rows australiens | 3 x 6-10 | 60 sec |
Planche | 3 x 20-30 sec | 30 sec |
Ponts fessiers | 3 x 12-15 | 45 sec |
Fentes | 3 x 10 par jambe | 45 sec |
Conseils progression routine calisthenics
- Augmente reps petit à petit ex 8 à 12 pompes.
- Passe de traction assistée à complète.
- Allonge plank chaque semaine.
Programmes gratuits routine calisthenics débutants plan entraînement gratuit ou calisthenics de 0.
Programmes intermédiaires et avancés en calisthenics.
Programmes intermédiaires calisthenics boostent force maîtrise tractions introduisent skills.
Fais 4-5 séances semaine splits optionnels.
Routine calisthenics intermédiaire exemple
Exercice | Séries x Répétitions | Repos |
|---|---|---|
Pompes diamant | 4 x 10-15 | 60 sec |
Tractions | 4 x 8-12 | 60 sec |
Pistol squats assistés | 3 x 6-10 par jambe | 60 sec |
Relevés genoux suspendus | 3 x 12-15 | 45 sec |
Dips barres ou banc | 3 x 8-12 | 60 sec |
Superman holds | 3 x 20-30 sec | 30 sec |
- Travaille muscle-ups combo tractions dips.
- Pratique L-sits barres sol core fort.
- Augmente difficulté archer push-ups one-arm progressions.
Routine calisthenics avancée exemple
Objectif maîtrise skills complexes handstands levers planches explosivité.
5-6 séances semaine skills + force.
Exercice | Séries x Répétitions | Repos |
|---|---|---|
One-arm push-up progression | 4 x 3-5 par côté | 90 sec |
Front lever rows | 4 x 6-10 | 90 sec |
Handstand push-ups | 3 x 5-8 | 90 sec |
Dragon flags | 3 x 6-10 | 60 sec |
Muscle-ups | 3 x 5-8 | 90 sec |
Planche lean progression | 3 x 10-20 sec | 60 sec |
- Handstands mur 5-10 min quotidiens.
- Front lever tucked vers full.
- Planche commence lean avant full.
Programmes avancés master calisthenics.
Liste complète des exercices calisthenics et progressions.
Haut du corps exercices calisthenics
- Pompes: standard diamant archer one-arm plyométriques.
- Tractions: prise large menton commando muscle-ups.
- Dips: banc barres parallèles anneaux.
- Handstands: assisté mur freestanding push-ups.
Bas du corps exercices calisthenics
- Squats: poids corps pistol shrimp jump squats.
- Fentes: avant reverse walking bulgarian split.
- Mollets: single-leg.
Abdos core exercices calisthenics
- Planche: standard side reverse.
- Relevés jambes: suspendus sol dragon flags.
- L-sits: sol barres anneaux.
Skills avancés exercices calisthenics
- Levers: front back straddle.
- Planche: tuck advanced tuck full.
- Human flag: progressions drills.
Progressions routine calisthenics passe de facile à dur ex pompes genoux vers one-arm.
Vois guides visuels exercices calisthenics.
Erreurs courantes en routine calisthenics et conseils experts.
Routine calisthenics évite erreurs saute progressions néglige mobilité surentraîne.
Erreurs communes routine calisthenics
Erreur | Conséquence | Solution |
|---|---|---|
Sauter progressions ex one-arm sans base | Blessure | Suis progressions ex archer vers one-arm |
Néglige mobilité épaules ischios | Limite handstands levers | Ajoute étirements dynamiques yoga |
Surentraîne sans repos | Épuisement | Planifie repos deload tous 6-8 sem |
Conseils experts routine calisthenics
- Maîtrise bases avant skills avancés.
- Contrôle mouvements pas juste reps.
- Ajoute équipement optionnel barres anneaux.
Vois training calisthenics plus tips.