Cet article explique l'entraînement calisthenics avec poids du corps, ses bienfaits comme force endurance et mobilité, les exercices de base pour haut bas du corps et abdos, des programmes pour débutants et intermédiaires, plus conseils pour progresser éviter erreurs et récupérer bien.
Question | Answer |
|---|---|
Qu'est-ce que l'entraînement calisthenics ? | L'entraînement calisthenics utilise le poids du corps comme résistance pour développer force endurance et flexibilité sans matériel. |
Quels sont les principaux bienfaits du calisthenics ? | Le calisthenics offre force fonctionnelle endurance cardio mobilité accessible à tous niveaux et physique harmonieux. |
Quels exercices de base pour débuter en calisthenics ? | Les exercices de base incluent pompes tractions dips squats fentes et planches pour tout le corps. |
Quel programme pour débutants en calisthenics ? | Le programme débutants propose 3 séances par semaine full body avec pompes tractions squats et planche. |
Comment progresser en calisthenics ? | Progresse en augmentant intensité reps variantes filmant ta forme et rejoignant une communauté. |
Qu'est-ce que l'entraînement calisthenics et ses bienfaits principaux.
L'entraînement calisthenics utilise le poids du corps comme resistance principale.
Ca developpe force endurance flexibilite mobilite sans haltères ni machines.
Pas besoin de salle on s'entraîne maison parc voyage.
Origines street workout exercices militaires gymnastique ancienne.
Adapte debutants athletes confirmes.
Les bienfaits principaux de l'entraînement calisthenics
Avantage | Explication |
|---|---|
Force fonctionnelle | Sollicite multiples muscles coordonne stabilite ex tractions dos bras abdos. |
Endurance cardio | Enchainements dynamiques burpees mountain climbers boostent cœur poumons. |
Mobilite flexibilite | Mouvements contrôles L-sits etirements ameliorent amplitude articulaire. |
Accessible economique | Zéro coût minimal equip barres anneaux partout. |
Tous niveaux | Modifs faciles assistees ou dures lestees ideal reprise blessure. |
Physique harmonieux sante | Sculpte muscles definit graisse fondue tendons articulations renforces. |
Choisis entraînement calisthenics pour resultats rapides visibles.
Les exercices de base pour haut du corps bas du corps et gainage en calisthenics.
Les exercices de base dans l'entraînement calisthenics ciblent tout le corps.
Poids du corps suffit pour progresser.
Variants debutant avance pour tous niveaux.
Haut du corps en entraînement calisthenics
Exercice | Muscles | Variants debutant avance |
|---|---|---|
Pompes | Pecs triceps epaules | Inclinees classiques diamant pike pushups |
Tractions | Dos biceps epaules | Assistees classiques lestees muscleup |
Dips | Triceps pecs epaules | Chaise paralleles lestees |
Handstand pushups | Epaules triceps | Mur assiste libre |
Bas du corps en entraînement calisthenics
Exercice | Muscles | Variants |
|---|---|---|
Squats | Quadriceps fessiers ischios | Classiques sautes pistol une jambe |
Fentes | Jambes fessiers | Statiques marchees sautes |
Jump squats | Explosivite mollets | Sautes box jumps tuck jumps |
Gainage abdos en entraînement calisthenics
Exercice | Muscles | Variants |
|---|---|---|
Planche | Abdos lombaires | Coudes laterale leves bras jambes |
Leg raises | Abdos inferieurs | Allonge suspendu dragon flag |
Situps | Abdos | Crunchs classiques lestees |
Ajoute burpees mountain climbers pour full body cardio.
Maîtrise ces bases pour bon entraînement calisthenics routine debutant.
Programmes d'entraînement calisthenics adaptés aux débutants et intermédiaires.
Programmes entraînement calisthenics debutants 3-4 seances sem full body.
Intermediaires 4-5 seances split push pull jambes.
Ajuste reps series ton niveau.
Programme débutants entraînement calisthenics
Objectif bases force endurance.
Jour | Exercices | Series reps |
|---|---|---|
Lundi | Pompes 3x10 Tractions assistees 3x6 Squats 3x15 Planche 3x30s | 3-4 series |
Mercredi | Dips chaise 3x8 Fentes 3x10/jambe Leg raises 3x12 Burpees 3x8 | 3 series |
Vendredi | Pompes diamant 3x8 Tractions 3x5 Pistol squats assistes 3x5/jambe Planche laterale 2x20s/cote | 3 series |
Programme intermédiaires entraînement calisthenics
Objectif technique intensite.
Jour | Focus | Exercices | Series reps |
|---|---|---|---|
Lundi | Push | Pompes arquees 4x8 Dips 4x10 Handstand pushups assistes 3x5 | 4 series |
Mardi | Pull | Tractions lestees 4x6 Australian pullups 3x12 Front lever progressions 3x10s | 4 series |
Jeudi | Jambes | Pistol squats 3x6/jambe Jump squats 3x12 Fentes sautes 3x8/jambe | 3-4 series |
Vendredi | Full body | Muscleup progressions 3x5 L-sit 3x15s Burpees 4x10 | 3 series |
Telecharge programme calisthenics PDF pour details.
Repose 48h meme muscles.
Conseils pour progresser éviter erreurs et optimiser récupération en calisthenics.
Progression en entraînement calisthenics demande progressivite technique nutrition.
Comment progresser en entraînement calisthenics
- Augmente intensite passe pompes classiques diamant ou lestees.
- Ajoute series reps ou variantes dures pistol squats muscleups.
- Fixe objectifs SMART 10 tractions 3 mois.
- Filme toi corrige posture dos droit squats.
- Rejoins communauté parcs street workout groupes en ligne.
Erreurs courantes à éviter en entraînement calisthenics
Erreur | Solution |
|---|---|
Néglige échauffement | 10 min mobilité cercles bras squats legers etirements dynamiques. |
Saute étapes muscleup sans tractions dips | Suis progression logique tractions explosives puis muscleup. |
Oublie jambes | Integre squats fentes sauts chaque seance. |
Mauvaise mobilité | Etirements quotidiens hanches epaules ischios. |
Optimise récupération en entraînement calisthenics
- Repose 48h memes muscles entre seances.
- Dors 7-9h nuit pour muscles.
- Mange proteines 1.6-2.2g/kg oeufs poulet lentilles.
- Bois 2-3L eau jour.
- Glucides riz patate douce pour energie.
- Etirements post seance evite blessures.
Applique ces conseils ton entraînement calisthenics explose workout intense.