Split Calisthenics

Un split en calisthenics organise tes séances par groupes musculaires ou mouvements sur la semaine. Ça améliore la récupération, l'intensité et évite le surentraînement. Différents splits existent selon ton niveau : full body pour débutants, upper/lower ou PPL pour intermédiaires, splits par mouvements pour avancés. Choisis selon tes objectifs et ta récupération. Évite les erreurs courantes comme négliger la mobilité ou la progression.

Qu'est-ce qu'un split en calisthenics

Un split en calisthenics c'est diviser tes séances d'entraînement par groupes musculaires ou mouvements sur la semaine.

Au lieu de tout faire en une fois, tu répartis le travail.

Les avantages principaux

• Meilleure récupération pour chaque muscle
• Plus d'intensité sur les exercices techniques
• Progression plus rapide grâce à la surcompensation
• Évite la surcharge et le surentraînement

Comparaison split vs full body

Le split transforme des exercices aléatoires en méthodologie structurée.

Chaque muscle a le temps de se reposer entre deux séances, ce qui optimise la croissance.

Les 5 meilleurs splits pour progresser

1. Full Body - Pour débutants

2 à 3 séances par semaine où tu travailles tout le corps.

• Avantages : Apprentissage des mouvements de base, récupération optimale, simplicité d'organisation
• Exercices typiques : Pompes, tractions, squats, gainage
• Parfait pour maîtriser les fondamentaux

2. Upper/Lower - Équilibre parfait

4 séances hebdomadaires : 2 upper body, 2 lower body.

• Avantages : Équilibre musculaire complet, permet de travailler force et endurance
• Upper : Tractions, dips, pompes, handstand
• Lower : Pistols squats, sauts, fentes bulgares

3. Push/Pull/Legs (PPL) - Spécialisation

5 à 6 séances par semaine avec division précise.

• Push : Pecs/épaules/triceps (pompes, dips, handstand push-ups)
• Pull : Dos/biceps (tractions, rowing, front lever)
• Legs : Jambes/fessiers (squats pistols, sauts, nordic curls)
• Idéal pour prise de masse et skills techniques

4. Split par mouvements - Niveau avancé

4 à 6 séances ciblant des compétences spécifiques.

• Exemple : Jour tractions + muscle-ups, jour pompes + dips
• Pour athlètes visant compétitions ou figures complexes
• Permet un focus intense sur chaque mouvement

5. Split hybride - Calisthenics + Poids

3 à 5 séances combinant bodyweight et haltérophilie.

• Avantages : Brise les plateaux, diversifie les stimuli
• Exemple : Tractions lestées + squats avec charge
• Parfait pour ceux qui veulent varier les plaisirs

Comment choisir ton split selon ton niveau

Critères de choix essentiels

• Ton emploi du temps et disponibilité
• Tes objectifs personnels (force, masse, endurance)
• Ton niveau de récupération
• Ton expérience en calisthenics

Recommandations par niveau

Adapter le split à tes objectifs

• Force : Upper/Lower ou PPL avec peu de reps (3-5) et progression de charge
• Endurance : Full Body avec séries longues (15-20 reps)
• Hypertrophie : PPL avec temps de repos courts (30-45 sec)
• Skills techniques : Split par mouvements avec focus spécifique

Respecte ta récupération

Évite de surentraîner un groupe musculaire.

48h de repos minimum entre deux séances sur le même groupe.

Écoute ton corps et adapte ton split en cas de fatigue persistante.

Ton split doit correspondre à ton mode de vie et tes capacités de récupération.

Exemple de programme hebdomadaire intermédiaire

Basé sur un split Upper/Lower pour équilibrer haut et bas du corps.

Détails des séances

• Échauffement : 10 min de mobilité (rotations épaules/hanches)
• Repos entre séries : 60-90 secondes
• Progression : Augmente reps ou difficulté chaque semaine
• Cool down : 5-10 min d'étirements post-séance

Conseils d'implémentation

Utilise des applications comme StrengthLog pour suivre tes progrès.

Adapte les exercices selon ton niveau réel.

Priorise la technique sur la charge.

Erreurs à éviter pour optimiser ta progression

Négliger la récupération

Un split mal équilibré peut mener à des blessures comme les tendinites.

• Respecte 48h de repos par groupe musculaire
• Évite de travailler le même muscle deux jours de suite
• Écoute ton corps et réduis l'intensité si nécessaire

Manque de progression

Rester sur les mêmes exercices sans augmenter la difficulté.

• Passe des tractions classiques aux tractions lestées
• Augmente progressivement le volume chaque semaine
• Varie les angles et les prises pour nouveaux stimuli

Oublier la mobilité

Le calisthenics exige une bonne souplesse pour les figures avancées.

• Intègre 10 min d'étirements dynamiques avant chaque séance
• Travaille ta mobilité spécifique pour handstand et pistol squat
• Ne néglige pas l'échauffement des articulations

Mauvaise alimentation

Les protéines et glucides sont essentiels pour la récupération musculaire.

• Consomme 1.6-2.2g de protéines/kg de poids corporel
• Hydrate-toi suffisamment avant, pendant et après l'entraînement
• Adapte ton apport calorique à ton niveau d'activité

Technique approximative

Prioriser la quantité sur la qualité dans l'exécution des mouvements.

• Focus sur l'exécution parfaite avant d'augmenter la difficulté
• Filme-toi pour corriger tes positions
• Préfère moins de reps mais bien exécutées