Cet article guide sur la calisthenics du débutant à l'avancé avec exercices poids du corps avantages progressions plans d'entraînement 3-4 jours/semaine et programmes structurés pour bâtir force endurance et skills comme planche muscle-up.
Question | Réponse |
|---|---|
Qu'est-ce que la calisthenics? | La calisthenics utilise le poids du corps comme résistance pour développer force endurance flexibilité et coordination sans matériel lourd. |
Quels exercices pour débutants? | Les débutants commencent par push-ups knee squats bodyweight plank dips et pull-ups assistés avec progressions simples. |
Comment progresser en calisthenics? | Applique le progressive overload en passant de versions faciles à avancées comme knee push-up vers one-arm et intègre plans 3-4 jours par semaine. |
Quels skills avancés cibler? | Les skills avancés incluent planche one-arm pull-up human flag et iron cross après maîtrise des intermédiaires comme HSPU et front lever. |
Quels programmes suivre? | Suis des programmes gratuits comme 28 jours ou 8-12 semaines pour débutants et payants comme ThenX pour intermédiaires et avancés avec tracking progrès. |
La calisthenics utilise le poids du corps pour bâtir force et endurance.
Les exercices calisthenics exploitent le poids du corps comme résistance pour booster force endurance flexibilité et coordination.
Aucun matériel lourd requis juste ton corps et la gravité.
Idéal pour s'entraîner chez soi en parc ou en voyage.
Avantages clés des exercices calisthenics
- Construis du muscle sans haltères via des moves avancés comme pistol squats ou front levers.
- Améliore mobilité et équilibre avec handstands et L-sits.
- Gratuit accessible partout sans abonnement gym.
- Scalable débutants font knee push-ups pros visent planche.
- Développe contrôle corporel et proprioception.
Principe de base progressive overload
Augmente difficulté progressivement passe de push-ups standards à one-arm push-ups.
Ça stimule croissance musculaire et acquisition skills.
Exercice de base | Progression facile | Avancé |
|---|---|---|
Push-up | Knee push-up | One-arm push-up |
Pull-up | Assisted pull-up | Muscle-up |
Squat | Bodyweight squat | Pistol squat |
Intègre ces exercices calisthenics dans ta routine pour résultats rapides.
Maîtrisez les exercices calisthenics pour débutants avec des progressions simples.
Commence par maîtriser les mouvements de base en exercices calisthenics.
Focus sur forme parfaite avant reps.
Exercices calisthenics débutants
- Push-ups fortifie poitrine épaules triceps.
- Pull-ups assistés pour dos et biceps.
- Squats bodyweight cible jambes fessiers.
- Plank renforce core stabilité.
- Dips sur banc pour triceps poitrine.
- Lunges améliorent équilibre jambes.
- Leg raises pour abdos inférieurs.
- Superman hold boost dos bas.
Progressions simples exercices calisthenics
Exercice | Débutant | Progression |
|---|---|---|
Push-up | Knee push-up | Standard puis diamond. |
Pull-up | Assisted avec bande | Negative pull-up. |
Squat | Bodyweight | Assisted pistol. |
Plank | Forearm 20s | Side plank. |
Dips | Bench dips | Parallel bars. |
Plan entraînement 3 jours/semaine
Jour 1 haut du corps core.
- Push-ups 3x8-12
- Assisted pull-ups 3x5-8
- Plank 3x20-30s
- Leg raises 3x10
Jour 2 bas du corps.
- Squats 3x15
- Lunges 3x10/jambe
- Bench dips 3x8-10
- Superman 3x20s
Jour 3 full body.
- Push-ups 3x10
- Assisted pull-ups 3x6
- Squats 3x12
- Plank 3x30s
Repose entre jours.
Avancez vers des mouvements intermédiaires en calisthenics pour plus de puissance.
Une fois bases maîtrisées passe aux exercices calisthenics intermédiaires.
Focus skills force et puissance.
Exercices calisthenics intermédiaires
- Handstand push-ups HSPU pour épaules puissantes.
- L-sit core hanches épaules.
- Dragon flag abdos avancés.
- Front lever progressions dos core.
- Pistol squat jambe explosive.
- Muscle-up pull-up dip explosif.
- Archer push-up unilatéral poitrine.
Progressions exercices calisthenics
Mouvement | Intermédiaire | Prochaine étape |
|---|---|---|
HSPU | Wall assisted | Freestanding. |
L-sit | Tuck L-sit | Full L-sit. |
Front lever | Tuck lever | Straddle lever. |
Muscle-up | Drills transition | Full muscle-up. |
Plan 4 jours intermédiaire
Jour 1 push.
- HSPU 4x5
- Archer push-ups 3x6/côté
- Dips 3x10
- L-sit 3x10-15s
Jour 2 pull.
- Pull-ups 4x8
- Chin-ups 3x8
- Front lever 3x10s
- Hanging leg raises 3x12
Jour 3 jambes core.
- Pistol squats 3x6/jambe
- Jump squats 3x10
- Dragon flag 3x5
- Plank 3x60s
Jour 4 skills.
- Handstand 10-15min
- Muscle-up drills 3x3
- Mobilité 10min
Periodise intensité pour progresser.
Conquérez les skills avancés de calisthenics comme la planche et le muscle-up.
Maîtrise les skills avancés calisthenics après intermédiaire.
Combine force mobilité contrôle corporel.
Exige mois années pratique dédiée.
Skills avancés exercices calisthenics
Skill | Description | Prérequis |
|---|---|---|
Planche | Corps horizontal immense épaules core. | Handstand L-sit force bras droits. |
One-arm pull-up | Tire corps une main. | 15+ pull-ups lestés. |
Human flag | Corps horizontal sur barre oblique core grip. | Side plank obliques forts. |
Back lever | Suspendu inversé horizontal. | Front lever transitions. |
Iron cross anneaux | Bras horizontaux anneaux. | Muscle-up force bras droits. |
Astuces conquête skills calisthenics
- Priorise mobilité épaules hanches avec yoga étirements.
- Utilise progressions planche tuck vers full.
- Renforce muscles soutien grip poignets core.
- Filme sessions analyse forme.
- Récupère bien repos nutrition foam rolling.
Pratique 2-3 sessions/semaine par skill.
Suivez des programmes calisthenics structurés pour des résultats rapides.
Suis des programmes calisthenics progressifs pour gains constants.
Adapte à ton niveau débutant intermédiaire avancé.
Programme débutant gratuit 8-12 semaines
- Focus force base technique.
- Exercices poids corps push-ups squats pull-ups.
- Progressions étape par étape.
- Aucun équipement.
Programmes intermédiaire avancé
StrengthLog intermédiaire payant periodisation avancée.
ThenX Calisthenicmovement tutos gratuits programmes payants skills.
Programme | Durée | Focus |
|---|---|---|
Débutant StrengthLog | 8-12 sem | Base force |
Intermédiaire | 12 sem | Hypertrophie skills |
Avancé ThenX | Variable | Planche muscle-up |
Guides PDF livres
- Calisthenics Bookey 30+ exercices illustrations erreurs communes.
- Overcoming Gravity Steven Low progressions programmation complète.
Track progrès avec apps logs.