Figure calisthenics définit muscles et symétrie via exos au poids du corps sans gym ni matos cher. Article détaille caractéristiques exercices par niveau routine hebdo nutrition récup et étapes démarrage pour tous niveaux en 2025.
Question | Réponse |
|---|---|
Qu'est-ce que le figure calisthenics? | Figure calisthenics cible définition musculaire symétrie et force esthétique avec mouvements dynamiques holds et flows au poids du corps. |
Quels exercices pour débutants en figure calisthenics? | Débutants font hollow body hold pike push-up australian pull-up L-sit pliés et jumping muscle-up pour base force core et épaules. |
Quelle routine hebdo pour figure calisthenics? | Routine inclut 4 jours push pull core et full-body flows avec échauffements sets reps holds et récup active 4-5 jours par sem. |
Quelle nutrition pour figure calisthenics? | Nutrition mise sur protéines hautes graisses saines glucides complexes hydratation et micronutriments avec plan repas exemple pour croissance et récup. |
Comment démarrer figure calisthenics? | Évaluez niveau achetez barre basique suivez routine track progrès rejoignez communauté et utilisez apps pour progresser sans gym. |
Le figure calisthenics définit muscles et symétrie avec des exos au poids du corps.
Le figure calisthenics cible définition musculaire symétrie et force fonctionnelle via entraînement au poids du corps.
Il fusionne gymnastique danse et bodybuilding pour un physique esthétique.
Pas besoin de gym ou matos cher.
Caractéristiques clés du figure calisthenics
- Focus esthétique muscles symétriques et proportionnés
- Mouvements dynamiques et holds isométriques
- Maîtrise poids du corps via leviers tempo et difficulté
- Expression artistique avec flows fluides
- Bandes anneaux pour progressions
En 2025 le figure calisthenics gagne en popularité pour résultats visibles sans équipement.
Histoire calisthenics montre ses racines grecques beauté et force.
Les exercices essentiels boostent force et esthétique en figure calisthenics.
Figure calisthenics utilise holds statiques mouvements dynamiques et flows pour sculpter le corps.
Exercices ciblent épaules dos core et jambes pour symétrie parfaite.
Exos pour débutants
- Hollow body hold renforce core et tension corporelle
- Pike push-up bâtit épaules pour handstands
- Australian pull-up développe dos et scapulas
- L-sit genoux pliés introduit compression
- Jumping muscle-up prépare puissance explosive
Exos intermédiaires
- Front lever progressions tuck à full cible lats et V-taper
- Handstand push-up mur développe stabilité épaules
- Dragon flag sculpte abdos comme Bruce Lee
- Archer push-up charge unilatérale poitrine triceps
- Back lever fortifie chaîne postérieure
Exos avancés
- One-arm pull-up pic force haut du corps
- Planche hold total épaules core
- Iron cross anneaux force flexibilité
- Human flag obliques épaules
- Freestyle flows combos créatifs
Exo | Muscles ciblés | Difficulté |
|---|---|---|
Planche | Épaules core pecs | Avancé |
Front lever | Lats abdos dos | Intermédiaire |
Dragon flag | Abdos transverses | Intermédiaire |
Programme débutants PDF aide à progresser en figure calisthenics.
Une routine hebdo optimise progrès en figure calisthenics pour tous niveaux.
Figure calisthenics progresse via overload sans poids leviers tempo holds unilatéraux.
Jour 1 Push poitrine épaules triceps
- Échauffement 5 min étirements dynamiques 3 sets hollow body 30 sec
- Pike push-ups 4 sets 8-12 reps
- Archer push-ups 3 sets 6-8 reps côté
- Handstand mur 5 essais 10-20 sec
- Dips barres 3 sets 10-15 reps
- Récup 5 min mobilité épaules
Jour 2 Pull dos biceps
- Échauffement 5 min cercles bras 3 sets scapular pulls 10 reps
- Australian pull-ups 3 sets 12-15 reps
- Tuck front lever rows 3 sets 8-10 reps
- Tractions négatives 3 sets 5 reps 5 sec descente
- Dragon flags 3 sets 6-8 reps
- Récup 5 min twists spine étirements ischios
Jour 3 Core mobilité
- Échauffement 5 min cat-cow 3 sets L-sit 10-15 sec
- Hanging leg raises 3 sets 12-15 reps
- Back lever progressions 3 sets 10-15 sec
- Russian twists 3 sets 20 reps 10/côté
- Handstand freestanding 5 essais
- Récup 5 min respiration ouvre-hanches
Jour 4 Full-body flow skills
- Échauffement 5 min corde saut cardio léger
- Freestyle combos 10 min muscle-up handstand
- Planche lean 3 sets 10-15 sec
- Pistol squats 3 sets 8 reps jambe
- Récup 5 min foam roll lats ischios
Repos 60-90 sec sets entraîne 4-5 jours/sem active recovery yoga natation.
Filme sessions analyse forme progrès.
Méthode progression | Exemple |
|---|---|
Leviers | Genoux push-up à archer |
Tempo | 3 sec descente tractions |
Holds | Pause bas tractions |
Défi 28 jours booste routine figure calisthenics.
Nutrition et récupératon soutiennent gains en figure calisthenics.
Figure calisthenics demande diète équilibrée pour croissance muscle perte graisse récup.
Principes nutrition
- Protéines hautes 1.6-2.2g/kg poulet poisson tofu lentilles
- Graisses saines avocat noix huile olive hormones articulations
- Glucides complexes patates douces quinoa avoine énergie soutenue
- Hydratation 3-4L eau quotidien perf récup
- Micronutriments vit D magnésium oméga-3 anti-inflammatoire muscles
Plan repas exemple
Repas | Exemple |
|---|---|
Pti-déj | Yogourt grec baies graines chia |
Déj | Saumon grillé quinoa brocoli vapeur |
Collation | Amandes shake protéines |
Dîner | Poulet rôti patates douces salade épinards |
Post-entraînement | Banane whey ou végé |
Récupération clé
- Sommeil 7-9h/nuit croissance muscles
- Repos actif marche étirements
- Décharge toutes 6-8 sem
- Mobilité quotidiene épaules hanches
Nutrition récup boostent définition symétrie en figure calisthenics.
Programme PDF gratuit inclut tips nutrition.
Commencez figure calisthenics dès aujourd'hui sans matériel coûteux.
Évaluez niveau actuel 10 pompes 3 tractions planche 30 sec sinon basez calisthenics.
Fixez buts V-taper abdos six-pack définition globale adaptez routine.
Matériel minimal
- Barre tractions porte ou outdoor
- Barres parallèles dips
- Bandes résistance assistées
- Anneaux gym avancés
Étapes démarrage
- Suivez routine exemple ou app figure calisthenics comme Calisthenics Quest ThenX
- Track progrès photos hebdo notes force ex held tuck planche 10 sec
- Rejoignez communauté Reddit r/bodyweightfitness Insta athlètes figure calisthenics
Étape | Action |
|---|---|
1 | Test force base |
2 | Buts clairs |
3 | Achetez barres basiques |
4 | Routine structurée |
5 | Photos suivi |
En 2025 figure calisthenics accessible partout sans gym.
Comment débuter calisthenics guide figure calisthenics.
Barre calisthenics essentielle démarrage.