La calisthénie figure priorise symétrie musculaire mouvements fluides via 5 piliers: symétrie proportion mouvements contrôlés minimalisme connexion muscle-esprit objectifs esthétiques. Comparez à calisthénie traditionnelle bodybuilding via tableau. Top 10 exos phares haut bas corps core. Routines débutant intermédiaire avancé 3-5x/sem. Nutrition macros suppléments tendances 2025 IA hybrides VR.
Question | Réponse |
|---|---|
Qu'est-ce que la calisthénie figure? | La calisthénie figure cible symétrie esthétique mouvements fluides contrôlés sans équipement. |
Quels sont les 5 piliers clés? | Les 5 piliers incluent symétrie mouvements contrôlés minimalisme connexion muscle-esprit objectifs esthétiques. |
Quels exercices phares pour haut du corps? | Archer pompes dragon flags rangées front lever pompes handstand dominent haut du corps. |
Quelle routine pour débutants? | Routine débutant 3x/semaine propose archer pompes pistol squats assistés knee raises plank. |
Quelles tendances 2025? | Tendances 2025 couvrent apps IA analyse forme hybride poids légers VR classes parcs outdoor. |
La calisthénie figure priorise symétrie musculaire et mouvements fluides.
La calisthénie figure mise sur 5 piliers clés.
Symétrie et Proportion
Elle équilibre tous les muscles.
Évite surdéveloppement haut du corps.
Combine push et pull avec jambes.
Ex: pistol squats + archer push-ups.
Mouvements Contrôlés et Artistiques
Mouvements lents et rythmés comme danse.
Tempo training: 3s descente pull-up.
Augmente temps sous tension pour croissance.
- Animal Flow: bear crawls, crab walks.
- Drills gym: L-sits, front levers.
Minimalisme et Accessibilité
Aucun matos requis.
Bands ou parallettes optionnelles.
Parfait maison voyage petits espaces.
Connexion Muscle-Esprit
Concentre contraction consciente.
Squeeze pecs en push-ups.
Ajoute respiration méditation.
Objectifs Esthétiques
Visuel avant force brute.
Cible V-taper abs définis épaules larges.
- V-Taper: épaules larges taille fine.
- Abs: leg raises dragon flags.
- Bras: dips chin-ups.
Découvrez mouvements calisthénie pour base solide.
Comparez calisthénie figure à calisthénie traditionnelle et bodybuilding.
Aspect | Calisthénie figure | Calisthénie traditionnelle | Bodybuilding |
|---|---|---|---|
Objectif principal | Symétrie esthétique + fluidité | Force fonctionnelle | Hypertrophie maximale |
Vitesse mouvement | Lente contrôlée | Explosive | Modérée |
Équipement | Aucun ou minimal | Barres anneaux | Poids machines |
Focus muscles | Équilibré push/pull/jambes | Haut du corps dominant | Isolés |
Flexibilité | Élevée | Modérée | Faible |
Exemple workout | Dragon flags holds handstand | Muscle-ups planche | Curl biceps presse jambes |
Calisthénie figure excelle en esthétique équilibrée.
Calisthénie traditionnelle booste force explosive.
Bodybuilding cible volume muscles isolés.
Choisissez calisthénie figure pour mouvements artistiques.
Street workout proche mais moins fluide.
Top 10 exercices phares pour physique en calisthénie figure.
Haut du Corps
- Archer Pompes
- Cible poitrine triceps épaules unilatéral.
- Shift poids un côté bras étiré.
- Prog: pieds surélevés pause bas.
- Dragon Flags
- Cible core fléchisseurs hanches dos bas.
- Allongé banc lève jambes torse flag contrôlé.
- Facile: knee tucks leg raises.
- Rangées Front Lever
- Cible lats biceps core.
- Suspendu barre lève corps horizontal tire poitrine.
- Début: straps genoux pliés.
- Pompes Handstand HSPU
- Cible épaules traps poitrine haute.
- Monte handstand baisse tête pousse.
- Scale: mur pike push-ups.
Bas du Corps
- Pistol Squats
- Cible quads fessiers ischios.
- Jambe étirée squat autre talon bas.
- Aide: cadre porte bande.
- Curls Jambiers Nordiques
- Cible ischios fessiers excentrique.
- Genoux pieds ancrés baisse torse lent pousse.
- Facile: mains aide montée.
- Élévations Mollets Unijambiste
- Cible mollets négligés calisthénie figure.
- Une pied lève talon haut baisse lent.
Core et Mobilité
- Progr. Drapeau Humain
- Cible obliques épaules grip.
- Side planks vers flag poteau.
- Tip: serviette grip.
- Holds L-Sit
- Cible abs fléchisseurs triceps.
- Lève jambes 90° appui mains parallettes.
- Début: genoux pliés dip station.
- Ponts Dorsaux
- Cible flex spine épaules fessiers.
- Arque dos mains pieds start wall walk.
Planche calisthénie complète ces exos avancés.
Routines d'entraînement du débutant à avancé en calisthénie figure.
Routine Débutant 3x/semaine
Exercice | Séries x Répétitions | Repos |
|---|---|---|
Archer Pompes | 3 x 6-8 | 60s |
Pistol Squats Assistés | 3 x 5/jambe | 60s |
Knee Raises Suspendu | 3 x 12 | 45s |
Rows Incline Table | 3 x 10 | 60s |
Plank to Downward Dog | 3 x 30s | 30s |
Maîtrise forme endurance en calisthénie figure.
Routine Intermédiaire 4x/semaine
Exercice | Séries x Répétitions | Repos |
|---|---|---|
Dragon Flags | 3 x 6 | 90s |
Front Lever Rows | 3 x 5 | 90s |
Pistol Squats | 4 x 8/jambe | 60s |
Handstand Push-Ups | 3 x 5 | 90s |
L-Sit Hold | 3 x 15-20s | 45s |
Force contrôle en calisthénie figure.
Routine Avancée 5x/semaine Split
- Jour 1 Push: Planche Push-Ups HSPU Dips lestés.
- Jour 2 Pull: Front Lever Rows Pull-Ups lents Chin-Ups.
- Jour 3 Jambes/Core: Pistol Squats lestés Nordic Curls Leg Raises suspendus.
- Jour 4 Skill: Handstand Walks Human Flag Ponts Dorsaux.
- Jour 5 Mobilité: Animal Flow Yoga calisthénie.
Hypertrophie maîtrise skills calisthénie figure.
Nutrition et tendances 2025 pour réussir en calisthénie figure.
Macros pour Calisthénie Figure
Protéines 1.6-2.2g/kg poids corps.
Ex 120g pour 70kg athlète.
Sources poulet tofu yaourt grec lentilles.
Glucides 3-5g/kg bas IG pour définition.
Sources patates douces quinoa avoine.
Lipides 0.5-1g/kg oméga-3 récup.
Sources avocat noix poisson gras.
Suppléments Efficaces
Supplément | Dose | Bénéfice |
|---|---|---|
Créatine Mono | 5g/jour | Force volume muscles |
Whey Protéine | 20-30g post | Réparation muscles |
Bêta-Alanine | 3-6g/jour | Endurance anti-fatigue |
Collagène | 10g/jour | Santé articulations |
Hydratation Récupération
Eau 3-4L/jour électrolytes si sueur.
Sommeil 7-9h réparation clé.
Récup active yoga natation mobilité.
Tendances 2025 Calisthénie Figure
- Apps IA analyse forme temps réel.
- Ex feedback handstand caméra phone.
- Hybride calisthénie + poids légers.
- Vest lesté pull-ups.
- VR classes gamifiées FitXR.
- Matériel éco bambou bands recyclés.
- Parks outdoor partout.