Le Maltese calisthenics est un hold statique avancé où tu tiens ton corps horizontal sur barres ou anneaux avec bras en T tendus. Cet article explique son origine gymnastique, muscles sollicités comme épaules et core, prérequis comme planche et front lever, progressions en 3 phases avec programme 12 semaines, athlètes célèbres, erreurs courantes et prévention blessures.
Question | Réponse |
|---|---|
Qu'est-ce que le Maltese calisthenics ? | Le Maltese calisthenics est un hold statique où tu tiens ton corps horizontal bras tendus en T sur barres ou anneaux. |
Quels muscles travaille le Maltese calisthenics ? | Le Maltese calisthenics cible surtout épaules deltoïdes core abdos dos et bras pour stabilité et force. |
Quels prérequis pour le Maltese calisthenics ? | Tu dois maîtriser planche avancée 10s+ front lever et pseudo planche push-ups avant Maltese calisthenics. |
Comment progresser vers le Maltese calisthenics ? | Progresse via phases force base tuck straddle full avec programme 12 semaines 3-4x/semaine. |
Quelles erreurs éviter en Maltese calisthenics ? | Évite hanches basses épaules relevées et bras fléchis en serrant core et contrôlant scapulas. |
Qu'est-ce que le Maltese en calisthenics et son origine ?
Le Maltese calisthenics est un hold statique ultra-difficile.
Tu tiens ton corps horizontal au niveau des barres ou anneaux, bras tendus larges sur les côtés en forme de T.
Ca demande une force énorme aux épaules, core et scapulas.
Pourquoi Maltese calisthenics ?
Le nom vient de la Croix de Malte.
Les bras étendus ressemblent à cette croix des Chevaliers de Malte.
Ca symbolise discipline et puissance.
Origines en gymnastique
Le Maltese naît en gymnastique artistique aux anneaux.
La FIG l'inclut dans son Code des Points comme élément très dur.
Les gymnastes prouvent force statique et équilibre.
Arrivée en calisthenics
Les calisthenics l'adaptent sur parallettes, barres à dips ou sol.
Street workout des années 2010 le rend populaire.
C'est un benchmark pour les élites bodyweight.
Athlètes célèbres en Maltese calisthenics
- Yuri van Gelder tient des Maltese parfaits aux anneaux.
- Hannibal for King le montre sur parallettes en street workout.
- Daniel Vadnal de FitnessFAQs maîtrise sur parallettes.
- Frank Medrano inspire avec ses variations, découvre Frank Medrano calisthenics.
Quels muscles travaille le Maltese calisthenics ?
Le Maltese calisthenics sollicite tout le corps.
Les épaules portent la charge principale.
Les deltoïdes antérieurs et latéraux bossent dur.
La coiffe des rotateurs stabilise.
Muscles clés du Maltese calisthenics
Muscle | Rôle |
|---|---|
Épaules (deltoïdes) | Supportent le poids en position horizontale |
Pectoraux | Stabilisent le torse |
Core (abdos, obliques, transverse) | Empêchent les hanches de s'affaisser |
dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) | Contrôlent les omoplates |
bras (triceps, avant-bras) | Maintiennent les bras tendus |
Défis biomécaniques du Maltese calisthenics
Les bras larges créent un long bras de levier.
Ca rend l'exercice plus dur qu'une planche.
Tu dois rétracter les omoplates contrairement à la planche.
Le centre de masse reste horizontal avec précision.
Quels prérequis pour réussir le Maltese calisthenics ?
Le Maltese calisthenics exige des bases solides.
Maîtrise d'abord la planche avancée 10s+.
Tiens le front lever complet 10s+.
Force préalable pour Maltese calisthenics
- Planche pleine 10s+.
- Front lever avancé 10s+.
- Iron cross si possible.
- Pseudo planche push-ups 8-12 reps.
Mobilité requise en Maltese calisthenics
Flexion épaules 180°.
Rotation externe épaules.
Extension poignets 90°.
Mobilité thoracique pour éviter cambrure.
Contrôle technique pour Maltese calisthenics
Maîtrise protraction rétraction scapulas.
Tension corporelle hollow body.
Corps droit jambes tendues orteils pointés.
Progressions et programme pour apprendre le Maltese calisthenics.
Commence par la phase 1 pour bâtir la force de base en Maltese calisthenics.
Phase 1 Force de base Maltese calisthenics
Exercice | Progression | Reps/Sets | Notes |
|---|---|---|---|
Planche penchée | Tuck → Av tuck → Straddle → Full | 3x 10-30s | Focus épaules |
Front lever rows | Tuck → Av tuck → Straddle → Full | 3x 5-10 reps | Force tirage |
Pseudo planche push-ups | Pieds élevés → Full | 3x 8-12 reps | Position épaules Maltese calisthenics |
Support anneaux | Parallel → Large | 3x 20-30s | Stabilité |
Phase 2 Progressions spécifiques Maltese calisthenics
Exercice | Progression | Reps/Sets | Notes |
|---|---|---|---|
Maltese penchée parallettes | Mains proches → Larges | 3x 10-20s | 45° à 90° bras |
Maltese tuck | Tuck → Av tuck | 3x 5-15s | Réduit levier |
Maltese straddle | Straddle → Demi | 3x 5-10s | Ferme jambes gradual |
Maltese anneaux | Assisté → Libre | 3x 3-10s | Instabilité anneaux |
Phase 3 Techniques avancées Maltese calisthenics
- Négatif Maltese descente lente.
- Maltese un bras assisté bande.
- Maltese lesté gilet poids.
Programme 12 semaines Maltese calisthenics
Entraîne 3-4x/semaine 48h repos entre skills.
Semaines | Focus | Workout A Force | Workout B Skill | Workout C Mob/Recup |
|---|---|---|---|---|
1-4 | Base | Planche 3x15s Front lev 3x10s PPPU 3x10 | Malt pench 3x10s Tuck Malt 3x5s | Mob épaules poignets core |
5-8 | Progress | Stradd planch 3x10s Full Flev 3x8s | Stradd Malt 3x5s Neg Malt 3x3 | Drills scapulaires étirements |
9-12 | Full | Full planch 3x10s Dips lest 3x8 | Full Malt 3x3s Un bras ass 3x2s | Roulage foam recup active |
Pour un programme complet programme calisthenie.
Erreurs courantes et prévention des blessures en Maltese calisthenics.
Les hanches s'affaissent souvent en Maltese calisthenics.
Les épaules haussent par manque de contrôle.
Erreurs communes Maltese calisthenics
Erreur | Cause | Solution |
|---|---|---|
Hanches basses | Core et fessiers faibles | Serrer abdos fessiers hollow body |
Épaules relevées | Mauvais contrôle scapulaire | Dépression rétraction omoplates |
Bras pas tendus | Mobilité force épaules manquante | Étirements quotidiens bandes |
Corps penché avant | Poids mal réparti | Décaler poids lats engagés |
Douleur poignets | Mobilité insuffisante | Échauffement parallettes |
Blessures typiques en Maltese calisthenics
- Impingement épaules mauvais mécanique.
- Étirements coiffe rotateurs surcharge.
- Entorses poignets placement mains.
- Douleurs lombaires core faible.
Prévention blessures Maltese calisthenics
Échauffe-toi 10-15min dynamique cercles bras chat-vache poignets.
Détends-toi étirements statiques épaules poitrine hanches foam roller.
Progresse gradual évite rush.
Arrête douleur aiguë pas fatigue.
Récupération en Maltese calisthenics
- Glace/chaleur inflammation.
- Physio si persiste.
- Deload toutes 4-6 sem -50% volume.
Repose 48h entre sessions skills programme calisthenics pdf gratuit.