Cet article détaille la planche calisthenics une skill avancée en calisthenics avec ses variations tuck à full muscles sollicités progressions étape par étape erreurs courantes à éviter et fréquence entraînement pour tous niveaux.
Question | Answer |
|---|---|
Qu'est-ce que la planche calisthenics? | La planche calisthenics est un hold isométrique où tu tiens ton corps parallèle au sol sur les mains avec bras droits sans soutien des jambes. |
Quelles sont les variations principales? | Les variations vont de tuck planche genoux rentrés à full planche corps étendu et maltese extrême. |
Quels muscles sollicite-t-elle principalement? | Elle cible épaules deltoïdes triceps core et grand dorsal pour force et stabilité. |
Combien de temps pour maîtriser la full planche? | La full planche prend 1-3 ans avec progressions constantes selon niveau départ. |
Quelle fréquence d'entraînement recommandée? | Entraîne 3x/semaine pour débutants et jusqu'à 5x pour élites avec repos adéquat. |
Qu'est-ce que la planche calisthenics et ses variations principales.
La planche calisthenics est une skill iconique et dure en calisthenics.
Tu tiens tout ton corps parallèle au sol sur les mains avec bras droits.
Pas de soutien des jambes.
Elle teste force épaules, core et équilibre.
C'est un hold isométrique full body.
Variations de la planche calisthenics
Variation | Description | Niveau |
|---|---|---|
Tuck Planche | Genoux rentrés vers poitrine | Débutant |
Advanced Tuck Planche | Genoux un peu étendus | Intermédiaire |
Straddle Planche | jambes écartées | Intermédiaire-avancé |
Full Planche | Corps fully étendu jambes droites | Avancé |
Maltese | Bras derrière torse version extrême | Elite |
La planche calisthenics va de tuck à full pour tous niveaux.
Commence par tuck planche calisthenics si newbie.
Les muscles clés sollicités par la planche calisthenics.
La planche calisthenics active tout le corps en même temps.
Elle cible force et stabilité.
Muscles principaux en planche calisthenics
Muscle | Rôle |
|---|---|
Épaules deltoïdes antérieurs et latéraux | Supportent la charge principale |
Triceps | Stabilisent coudes verrouillés |
Core abdos obliques transverse | Maintiennent tension évitent affaissement |
Grand dorsal dentelé antérieur | Dépriment épaules protractent omoplates |
Flexeurs extenseurs poignets | Assurent prise et stabilité poignets |
Muscles secondaires planche calisthenics
- Pectoraux aident poussée
- Fléchisseurs hanches quadriceps maintiennent jambes
- Bas du dos erector spinae évite cambrure
La planche calisthenics booste force explosive comme un push-up flottant.
Progressions étape par étape pour maîtriser la planche calisthenics.
Maîtrise planche calisthenics par progressions graduelles construis force sans blessure.
Phase 1 Fondamentaux 0-3 mois
Développe base force avant planche calisthenics.
- Push-ups 30+ reps
- Dips 15+ reps
- Handstand push-ups 5+ reps
- L-Sit 10+ sec
- Hollow body holds 30+ sec
Exos clés pseudoplanche push-ups planche leans mur ou parallettes mobilité poignets.
Phase 2 Tuck Planche 3-6 mois
Premier milestone tuck planche genoux poitrine.
- Tuck holds 5-10 sec 3-5 sets parallettes ou sol
- Transitions tuck vers straddle étends jambes
- Negatives descente contrôlée
Utilise bandes assistance entraîne 3-4x/semaine repos 48h.
Phase 3 Adv Tuck Straddle 6-12 mois
Tuck ok 10+ sec passe adv tuck genoux étendus straddle jambes écartées.
- Holds isométriques 10-20 sec 3 sets
- Planche push-ups straddle dynamiques
- Eccentriques descente lente
Phase 4 Full Planche 1-3 ans
Elite full planche corps droit protraction épaules coudes verrouillés.
- Holds full 2-5 sec monte 10+
- Planche push-ups 1-3 reps explosifs
- Maltese progressions avancés
Filme forme utilise programme calisthenics pour guider.
Erreurs courantes en planche calisthenics et comment les éviter.
En planche calisthenics beaucoup font erreurs qui ralentissent progrès.
Top 6 erreurs planche calisthenics
Erreur | Pourquoi mauvais | Solution |
|---|---|---|
Trop exos | Surentraînement fatigue récup mauvaise | 2-3 drills par session |
Entraînement non spécifique | Ne cible pas muscles planche calisthenics | Suis plan progressions structuré |
Sauter étapes | Blessure risque haut | Maîtrise chaque progression |
Bras pliés | Réduit levier rend plus dur | Verrouille coudes full |
Retenir souffle | Pression sang endurance basse | Respire steady holds |
Abandon plateaux | Progrès pas linéaire | Track petits gains ajuste entraînement |
Filme tes essais planche calisthenics vérifie forme.
Utilise spotter ou tapis crash pour full planche.
Fréquence d'entraînement et timeline pour réussir la planche calisthenics.
Entraîne planche calisthenics souvent mais récup bien.
Fréquence planche calisthenics
- Débutants 3x/semaine repos entre
- Intermédiaires avancés 4x/semaine récup active
- Elite 5x/semaine mobilité off days
Timeline pour planche calisthenics
Niveau | Temps | Milestones |
|---|---|---|
Débutant | 3-6 mois | Tuck 5-10 sec |
Intermédiaire | 6-12 mois | Straddle 10+ sec |
Avancé | 1-3 ans | Full 5+ sec |
Elite | 3-5 ans | Maltese one-arm |
Facteurs qui influencent progrès planche calisthenics
- Force départ gymnastes avancent vite
- Proportions corps membres courts plus facile
- Constance 3-4x/semaine optimal
- Nutrition récup protéines sommeil mobilité
Suis programme calisthenics et train calisthenics dédié.