Découvrez le calisthenics avec poids du corps pour force et mobilité sans matériel. Top 5 programmes gratuits 2025 pour tous niveaux, exercices de base, conseils pour choisir selon objectifs et temps, astuces alimentation technique progression, plus ressources PDFs apps YouTube.
Question | Answer |
|---|---|
Quest-ce que le calisthenics sans matériel | Le calisthenics utilise le poids du corps pour développer force endurance et mobilité partout sans gym ni haltères. |
Quels sont les top 5 programmes gratuits en 2025 | Les top 5 incluent Plan Débutant 4 Semaines, Défi 28 Jours, Plan 6 Semaines, Routine Anywhere et Guide Complet Variantes tous adaptés à tous niveaux. |
Comment choisir un programme adapté | Choisissez selon niveau débutant pour plans 4-6 sem, objectifs force endurance mobilité et temps dispo moins 20 min ou 30-45 min. |
Comment maximiser les résultats | Boostez avec alimentation riche protéines, technique parfaite, progression notée journal et hydratation sommeil adéquats. |
Où trouver des ressources gratuites | Trouvez PDFs plans, apps Nike Training Club Freeletics et chaînes YouTube Calisthenicmovement ThenX pour démarrer immédiatement. |
Le calisthenics utilise le poids du corps pour développer force et mobilité sans matériel.
Le calisthenics repose sur le poids du corps pour bâtir force endurance et mobilité.
Pas besoin de gym ou haltères un programme de calisthenics gratuit sans matériel suffit.
Les mouvements imitent gestes quotidiens comme pousser tirer ou squatter.
Adapte exercices à ton niveau débutant ou intermédiaire.
Entraîne partout maison parc ou voyage.
Avantages clés
- Économique zéro coût.
- Flexible s'adapte emploi du temps.
- Améliore posture et force fonctionnelle.
- Résultats visibles en semaines.
Exercices de base sans matériel
Exercice | Groupes musculaires | Répétitions débutant |
|---|---|---|
Pompes | Poitrine triceps épaules | 5-10 |
Squats | Jambes fessiers | 10-15 |
Planche | Abdos dos | 20-30 sec |
Fentes | Jambes équilibre | 8-12 par jambe |
Superman | Bas du dos | 10-15 |
Maîtrise forme avant quantité.
Intègre ces bases dans ton programme calisthenics débutant.
Choisissez parmi les top 5 programmes gratuits adaptés à tous niveaux en 2025.
Opte pour un programme de calisthenics gratuit sans matériel parmi ces top 5 en 2025.
Programme 1 Plan Débutant 4 Semaines Full-Body
3 séances sem 4 semaines.
Exos pompes squats planche fentes.
PDF gratuit dispo.
- Répéts progressives.
- Échauffement inclus.
Programme 2 Défi 28 Jours Endurance Mobilité
6 séances sem alternance force mobilité.
Vidéos démo calendrier.
Améliore cardio souplesse.
Programme 3 Plan 6 Semaines Débutant Intermédiaire
4 séances sem fiches PDF illustrées.
Tests progression ex pompes max.
Évolue de genoux à pied surélevé.
Programme 4 Routine Anywhere Flexible
10-45 min n'importe où.
App mobile gratuite.
Idéal voyageurs pressés.
Programme 5 Guide Complet Variantes
Liste exos par muscles tableaux progression.
Débutant squats assistés avancé pistol squats.
Programme | Durée | Niveau |
|---|---|---|
1 | 4 sem | Débutant |
2 | 28 j | Tous |
3 | 6 sem | Débutant-Inter |
4 | Flexible | Tous |
5 | Guide | Tous |
Intègre dans ton home calisthenics workout.
Apprenez à sélectionner le bon plan selon vos objectifs et votre temps disponible.
Évalue ton niveau pour un programme de calisthenics gratuit sans matériel.
Niveau
- Débutant opte 4-6 sem exos basiques.
- Intermédiaire choisis défis 28 j ou variantes.
Objectifs
Prise masse focus force pompes lestées.
Endurance circuits 30 sec travail 10 repos.
Mobilité étirements bear crawls.
Temps dispo
Moins 20 min routine Anywhere.
30-45 min plans structurés 4-6 sem.
Critère | Programme recommandé |
|---|---|
Débutant force | Plan 4 sem |
Endurance tous | Défi 28 j |
Pressé flexible | Routine Anywhere |
Progression détaillée | Plan 6 sem ou Guide |
Combine plans pour varier évite routine.
Vois aussi workout plan calisthenics.
Maximisez vos résultats avec alimentation, technique et progression régulière.
Boost ton programme de calisthenics gratuit sans matériel avec alimentation technique progression.
Alimentation Récupération
- Bu 2-3L eau/jour récup muscles.
- Mange protéines oeufs lentilles poulet réparation.
- Dors 7-9h/nuit récup optimale.
Technique Sécurité
Échauffe 5-10 min mobilité cercles bras talons-fesses évite blessures.
Forme parfaite 5 pompes bien >10 mal.
Arrête douleur aiguë pas courbatures.
Progression Motivation
Note perf journal 12 pompes vs 8 avant.
Rejoins groupes Reddit r/bodyweightfitness conseils.
Fixe objectif SMART 10 tractions 2 mois.
Astuce | Bénéfice |
|---|---|
Hydratation | Récup rapide |
Forme | Force réelle |
Journal | Motivation |
Applique à ton abs workout calisthenics.
Accédez à des ressources gratuites comme PDFs et apps pour démarrer immédiatement.
Télécharge ton programme de calisthenics gratuit sans matériel via PDFs apps vidéos.
Téléchargements PDFs
- Plan débutant 4 sem PDF illustré.
- Plan 6 sem fiches progression.
- Guide complet exos variantes.
Applications gratuites
- Nike Training Club séances calisthenics.
- Freeletics version gratuite routines.
Chaînes YouTube
Calisthenicmovement tutos débutants.
ThenX programmes démos.
Livres guides
Street Workout Markus Kaulius ebook.
Convict Conditioning progressif 10 étapes.
Ressource | Type | Accès |
|---|---|---|
PDF débutant | Plan 4 sem | Gratuit téléchargeable |
Nike TC | App | Mobile gratuite |
Calisthenicmovement | YouTube | Vidéos démo |
Explore calisthenics no equipment pour plus.